腦中同時塞著工作、家庭與睡眠焦慮時，越想越像一團線。用文字、圖像或簡單分類把內容放在外面，可以看見哪些是事件、哪些是推測、哪些是尚未承認的需要。

先畫出發生了什麼

從具體人物、時間與事件開始，避免一上來就寫我很糟。事實清楚後，再標上當時的感受與身體反應。

替內心畫一張地圖：情緒混亂時先找出位置文章插圖
本文整理自《睡覺也需要練習》，並依網站閱讀需求編輯。圖／劉貞柏醫師，原收錄於《大腦睡了沒？》

分辨外在要求和內在聲音

主管的期限、家人的期待與自己不能失敗的信念，可能混成同一個命令。拆開後，才知道哪些能協商。

地圖不是答案，是下一步的方向

你可能發現需要休息、談界線、就醫或求助。探索的目的不是無限分析，而是增加可選擇的行動。