恐慌來得很快時，臨時記住複雜步驟並不容易。較實用的做法，是先在平靜、安全的時候練習一種舒服的呼吸節奏，等身體熟悉後，再把它帶進焦慮升高的時刻。
先把吐氣放慢，不急著吸得很深
恐慌時常會覺得空氣不夠，於是越吸越大口、越呼吸越快，胸悶與頭暈反而可能加重。可以先放鬆肩頸，讓吐氣比平常慢一些，再等待下一次自然吸氣。
若計數會增加壓力，就不必勉強追求固定秒數。能夠穩定、舒服地重複，比一次做到標準更重要；任何讓你更喘、更暈或更害怕的方式，都應先停下來調整。
腹式呼吸幫助注意力回到身體
可以坐著或躺下，一隻手放胸口，另一隻手放腹部。吸氣時感受腹部稍微起伏，吐氣時讓腹部慢慢回去，不必用力把空氣排乾淨。
手掌的觸覺提供了一個具體錨點，使注意力不只停留在『我會不會窒息』的想像裡。先練習數次，再依身體感受決定是否繼續。
把支持的聲音放進呼吸裡
有些人會搭配一句簡短的安撫語，例如『我正在慢慢穩下來』、『這個反應會過去』，或使用重要他人預先錄下的支持聲音。語句不需要強迫自己相信一切完美，只要幫助大腦回到此刻。
呼吸練習是恐慌自助工具之一，不能取代急症判斷與個別治療。若是第一次出現劇烈症狀、症狀型態不同，或伴隨胸痛、昏厥與持續呼吸困難，仍應先接受醫療評估。